Η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας μας κάνει πεινασμένους και ευερέθιστους.
Οι δίαιτες παράγουν ασυνεπή αποτελέσματα και ο παρατεταμένος περιορισμός θερμίδων μειώνει το μεταβολισμό. Η απώλεια βάρους είναι όλο και πιο δύσκολη κάθε φορά, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται φαινόμενο yo-yo.
Στην πραγματικότητα, με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς αυστηρή δίαιτα.
1. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των υδατανθράκων μειώνει την πείνα και τρώτε αυτόματα λιγότερα. Επίσης, η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια βάρους 2-3 φορές σε σύγκριση με μια κανονική δίαιτα.
Αλλαγές στο βάρος μπορεί να είναι αισθητές το επόμενο πρωί, καθώς η περίσσεια υγρού αποστραγγίζεται από το σώμα.
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, το ποσοστό υδατανθράκων είναι 20-50 γραμμάρια. σε μια μέρα.
Δεν πρέπει να τα εγκαταλείψετε εντελώς, μπορεί να προκαλέσει ζάλη, κόπωση, ναυτία, αδυναμία, ακόμη και κατάθλιψη.
Καλοί υδατάνθρακες:
- λαχανικά;
- χυλός;
- όσπρια;
- αλεύρι ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί και σπόροι;
- φρούτα.
Κακοί υδατάνθρακες:
- Ασπρο ψωμί;
- ψημένα προϊόντα από αλεύρι υψηλής ποιότητας ·
- ανθρακούχα, γλυκά ποτά
- συσκευασμένοι χυμοί
- παγωτό;
- γρήγορο φαγητό.
Η μείωση των υδατανθράκων και της ζάχαρης θα μειώσει την όρεξη και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
2. Φάτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Η βάση κάθε γεύματος κατά την απώλεια βάρους είναι πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι πρωτεϊνικές τροφές μειώνουν την όρεξη και την πείνα το βράδυ.
Καλές πηγές πρωτεΐνης:
- κοτόπουλο;
- θαλασσινά;
- αυγά;
- ψάρι;
- τυρί cottage.
Κατά μέσο όρο, συνιστάται 0, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα:
60 kg x 0, 8 = 48 g πρωτεΐνης ημερησίως
Πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους
Τα λαχανικά είναι πηγή βιταμινών και φυτικών ινών που απαιτούνται για καλή πέψη και ευεξία.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 500 γραμμάρια την ημέρα. λαχανικά.
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:
- μπρόκολο;
- κουνουπίδι;
- σπανάκι;
- ντομάτες;
- Λευκό λάχανο;
- Λαχανάκια Βρυξελλών;
- σαλάτα φύλλων
- αγγούρια.
Μην φοβάστε να φάτε υγιή λίπη. Ο κανόνας του λίπους είναι το 25-30% της καθημερινής διατροφής.
Υγιή λίπη:
- μη ραφιναρισμένα φυτικά έλαια ·
- βούτυρο;
- αβοκάντο;
- τυρί;
- ξηροί καρποί και σπόροι.
Κάθε γεύμα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά.
3. Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα
Η άσκηση θα βοηθήσει το σώμα να κάψει το υπερβολικό λίπος γρηγορότερα και να μην χάσει μυϊκή μάζα.
Και η προπόνηση δύναμης και το καρδιο είναι κατάλληλα. Η προπόνηση με καρδιο είναι η απλούστερη και πιο προσιτή μορφή σωματικής άσκησης.
Το Cardio τρέχει, ποδηλασία, κολύμπι. Το περπάτημα θεωρείται επίσης καρδιο.
Η βέλτιστη σωματική δραστηριότητα κατά την απώλεια βάρους είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Ποσοστό απώλειας βάρους και μέτρηση θερμίδων
Εάν κάνετε δίαιτα με υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να μετρήσετε θερμίδες ή να περιορίσετε τις μερίδες.
Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο έλεγχος της ποσότητας υδατανθράκων, οφείλεται στην κατανάλωσή τους ότι συμβαίνει αύξηση βάρους.
Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα «γρήγορη» ενέργεια. Όταν περιορίζουμε την πρόσληψή τους, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιήσει την πηγή «αργής» αποθήκευσης ενέργειας - λίπους, έτσι μια δίαιτα με περιορισμό υδατανθράκων είναι αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού βάρους.
Τηρώντας το παραπάνω διατροφικό σχήμα, την πρώτη εβδομάδα, μπορείτε να βασιστείτε στην απώλεια βάρους από 2 έως 4 κιλά.